Hội chứng bàn chân bẹt không gây hại trực tiếp tới sức khỏe. Tuy vậy, nếu không có biện pháp can thiệp, theo thời gian hội chứng này có thể khiến người bệnh gặp nhiều phiền toái trong sinh hoạt, thậm chí là dẫn tới sự bất thường ở cột sống. Trong số những phương pháp điều trị, các bài tập cho bàn chân bẹt là lựa chọn an toàn, được nhiều người ưu tiên thực hiện.

Lợi ích các bài tập bàn chân bẹt mang lại

Hội chứng bàn chân bẹt là tình trạng lòng bàn chân bằng phẳng, không có độ lõm (vòm gan chân). Tình trạng này có thể gây đau mỏi hoặc khó chịu cho người bệnh khi vận động nhiều. Phần lớn trường hợp là hai chân đều bị ảnh hưởng. Một số ít chỉ ảnh hưởng một bên chân. Nếu không có biện pháp can thiệp sớm, người bệnh sẽ có dáng đi xấu, lâu dần có thể gây nhiều vấn đề ở cột sống như cong vẹo cột sống. (1)

Hội chứng bàn chân bẹt được điều trị bằng nhiều phương pháp khác nhau tùy theo tình trạng cụ thể. Trong đó, các bài tập cho bàn chân bẹt là phương pháp an toàn và quả được, nhiều người bệnh áp dụng.

Tập vật lý trị liệu rất tốt cho người bệnh bàn chân bẹt. Ưu điểm của phương pháp này là hỗ trợ tạo cơ bắp, củng cố gân, bù đắp sự bất ổn về cấu trúc của bàn chân. Trước khi tập, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu để phòng ngừa chấn thương và nâng cao hiệu quả điều trị.

6 bài tập cho bàn chân bẹt hiệu quả, an toàn

1. Kéo giãn gót chân

Bài tập kéo giãn gót chân là một trong các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt có hiệu quả cao, đơn giản. Người bệnh có thể thực hiện bài tập này bất kỳ lúc nào. (2)

Lợi ích của bài tập này là hỗ trợ kéo căng những cơ xung quanh bàn chân, giúp giảm căng thẳng và ma sát lên cấu trúc bàn chân, nhờ đó cải thiện tình trạng đau nhức do bàn chân bẹt. Hơn nữa, bài tập kéo giãn gót chân còn hỗ trợ kéo căng các cơ tại ngón chân, mắt cá chân để tăng cường hoạt động bàn chân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng quay mặt vào tường, tay chống lên tường ngang với tầm mắt.
• Từ từ đưa một chân hướng ra phía trước, chân còn lại mở rộng về phía sau.
• Cả hai chân ấn mạnh xuống sàn.
• Cột sống giữ thẳng, đầu gối chân trước uốn cong và đẩy cơ thể vào tường. Lúc này, người tập sẽ thấy căng tại bắp chân sau. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây. Thực hiện 4 lần mỗi bên.

2. Lăn bóng bằng bàn chân

Bài tập lăn bóng bằng chân sẽ giúp giảm sự khó chịu, đau nhức do bàn chân bẹt. Người tập có thể lăn chân với bóng tennis hoặc bóng golf. (3)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hay ngồi trên ghế.
• Luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập.
• Đặt bóng dưới lòng bàn chân bẹt.
• Dùng lòng bàn chân lăn tròn và di chuyển bóng. Lưu ý tập trung chủ yếu vào khu vực vòm chân. Mỗi bên chân tập khoảng 5 phút.

3. Nâng vòm chân

Bài tập nâng vòm bàn chân bao giúp tăng cường các cơ dưới bàn chân và giúp chân linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, dang rộng hai chân bằng vai.
• Hai bàn chân nghiêng hướng ra ngoài, nhấc mé chân phía trong để dồn lực cơ thể ra phía mé ngoài chân.
• Tất cả ngón chân luôn tiếp xúc với mặt sàn.
• Từ từ đưa chân trở lại vị trí thăng bằng lúc đầu. Lặp lại liên tục các động tên trên khoảng 10 – 15 nhịp/lần, sau đó nghỉ khoảng 20 giây;
• Thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

4. Nâng chân với bục

Nâng chân với bục là bài tập cho bàn chân bẹt, giúp tăng cường sức mạnh bàn chân, hỗ trợ giữ thăng bằng khi di chuyển. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh các cơ cốt lõi, hỗ trợ cải thiện tư thế, phòng ngừa đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương liên quan tới bàn chân bẹt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng trên bục, ghế thấp hay rìa bậc thang với chân trái cao hơn một bước so với chân phải.
• Đầu gối chân phải khụy xuống, hạ thấp cơ thể. Khi đó, dùng chân trái để giữ thăng bằng.
• Nhấc gót chân phải lên cao hết mức, chú trọng việc tăng cường sức mạnh cho vòm chân. Thực hiện động tác khoảng 2 – 3 lần, lặp lại khoảng 10 – 15 cả hai bên chân.

5. Nâng ngón chân

Bài tập nâng ngón chân chú trọng vào việc đưa những ngón chân lên khỏi mặt sàn khi đứng hoặc ngồi. Ưu điểm của bài tập này có thể giúp tăng cường và ổn định mắt cá chân. Mắt cá chân và cổ chân khỏe mạnh sẽ hỗ trợ tốt cho khả năng giữ thăng bằng, giúp người bệnh vận động ổn định hơn trong các công việc hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Tư thế ngồi
  • Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, bàn chân chạm sàn, đặt tay lên đùi hay thành ghế.
  • Đặt chắc bàn chân phải trên sàn, từ từ nhấc những ngón chân phải lên khỏi sàn.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ những ngón chân xuống.
  • Lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần, sau đó đổi chân. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên chân.
• Tư thế đứng
  • Bắt đầu với tư thế đứng và ấn ngón chân cái xuống sàn, sau đó nhấc bốn ngón chân còn lại lên.
  • Tiếp tục ấn bốn ngón chân xuống sàn rồi nhấc ngón chân cái lên.
  • Giữ nguyên mỗi tư thế 5 – 10 lần, mỗi lần nâng khoảng 5 giây.
  • Đổi chân rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.

6. Nhặt đồ vật bằng ngón chân

Ưu điểm của bài tập nhặt đồ vật bằng các ngón chân là giúp tăng cường cơ bắp ở phần dưới bàn chân và những ngón chân. Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ giúp tăng sự linh hoạt và sức mạnh cho bàn chân, đồng thời hỗ trợ giảm đau nhức cơ rất tốt, cải thiện sức khỏe tổng thể của bàn chân. (4)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế tựa thẳng, bàn chân đặt trên sàn tập.
• Đặt ngay trước mặt khoảng 20 viên bi và một cái chén nhỏ trên sàn.
• Dùng ngón chân nhặt từng viên bi lên rồi đặt vào bát. Dùng một chân nhặt tất cả 20 viên bi cho vào bát.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại. Bài tập này có thể được thực hiện bất kỳ lúc nào trong ngày.

Các bài tập nên tránh

Theo các chuyên gia, loại bài tập cần tránh sẽ phụ thuộc vào tình trạng chân của mỗi người bệnh. Tuy nhiên, phần lớn trường hợp bàn chân bẹt không cần phải quá lưu ý điều này. Chỉ cần mỗi khi bạn tập hết sức nhưng vẫn không bị đau hoặc không xuất hiện các triệu chứng khó chịu, căng tức nghiêm trọng là được.

Tuy vậy, lời khuyên cho người bệnh bàn chân bẹt là nên thận trọng với những bài tập có thể gây căng thẳng quá mức cho chân. Điển hình là các hình thức vận động như bóng rổ, chạy đường dài. Người bệnh không hẳn phải tránh các hình thức vận động này hoàn toàn. Bạn chỉ cần cho cơ thể thêm thời gian thích nghi với các hoạt động cường độ cao.

Tham khảo: Bàn chân bẹt có nguy hiểm không?

Các phương pháp điều trị khác

1. Sử dụng đế chỉnh hình

Ở trẻ ở độ tuổi 2 – 7, trong quá trình phát triển nếu bị bàn chân bẹt, phần lớn là điều trị nội khoa. Người bệnh thường được chỉ định dùng đế chỉnh hình bàn chân (miếng lót đặc biệt khi mang giày dép). Phụ kiện này được thiết kế phù hợp với kích thước chân của trẻ, tạo vòm ở mặt bàn chân. Khi đi lại mỗi ngày, dưới tác động của trọng lực cơ thể, đế chỉnh hình sẽ giúp nâng đỡ phần xương bàn chân, tạo vòm để xương bàn chân của trẻ trở về đúng trục phát triển.

Tuy nhiên, phương pháp điều trị này chỉ có hiệu quả cao đối với tình trạng bàn chân bẹt ở trẻ em (bé càng nhỏ tuổi càng tốt). Bác sĩ thường chỉ định áp dụng cho tới khi xương chân trở lại bình thường. Đối với người bệnh trên 7 tuổi, sử dụng đế chỉnh hình bàn chân có thể phải mất nhiều thời gian hơn và khó đạt hiệu quả như mong muốn.

Tham khảo thêm các cách chữa bàn chân bẹt cho người lớn tại đây.

2. Phẫu thuật cải thiện bàn chân bẹt

Đối với trường hợp kém đáp ứng các phương pháp không can thiệp trên hoặc xuất hiện biểu hiện ngày càng nghiêm trọng, phẫu thuật có thể được chỉ định. Phẫu thuật giúp giảm đau, tạo một vòm bàn chân mới, cải thiện hoạt động bàn chân cho người bệnh.

Các vị trí đau do bệnh rất khác nhau. Vì vậy, không có phương pháp phẫu thuật thống nhất cho tình trạng này. Phương pháp phẫu thuật thường dựa trên đánh giá, kinh nghiệm của bác sĩ. Ngoài ra, phẫu thuật với những trường hợp bàn chân bẹt sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ của các triệu chứng và mức độ dị dạng cấu trúc bàn chân.

Ưu điểm của những phương pháp phẫu thuật là cải thiện hiệu quả, gần như là dứt điểm các triệu chứng. Phẫu thuật thường đi kèm các phương pháp phục hồi chức năng để giúp người bệnh phục hồi lại bình thường một cách hiệu quả.

Các lưu ý khi thực hiện bài tập cho bàn chân bẹt

Khi tập luyện cần lưu ý:

• Tùy theo mức độ nghiêm trọng của bàn chân bẹt để chọn bài tập phù hợp. Đối với trường hợp nặng, chân xuất hiện các biến chứng thần kinh, gân, khớp. Người bệnh nên nhanh chóng đi khám để được tư vấn và điều trị kịp thời.
• Tránh thực hiện các động tác quá mạnh hay sử dụng vật nắn chỉnh mạnh khiến xương khớp ảnh hưởng nghiêm trọng.
• Kiên trì tập luyện trong thời gian dài để điều chỉnh lại cấu tạo của bàn chân trở về ổn định nhất có thể. Đây là phương pháp trị liệu đơn giản, không can thiệp sâu. Vì thế, người bệnh cần dành ra nhiều thời gian hơn. Tuy vậy, phương pháp này sẽ đảm bảo an toàn, không tốn quá nhiều chi phí.
• Tránh khiêng vác vật nặng bởi lực gồng gánh có thể khiến tình trạng bàn chân bẹt nghiêm trọng hơn.
• Áp dụng chế độ ăn uống phù hợp, kiểm soát tốt cân nặng giúp giảm áp lực lên bàn chân.
• Cân bằng thời gian làm việc và nghỉ ngơi để thư giãn cơ thể, tránh gây căng thẳng kéo dài.

Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống Tinh Vệ, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, ThS.BS Nguyễn Quang Tôn Quyền; TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng…

Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.

Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp…

Tinh Vệ còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.

Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Tinh Vệ Tinh Vệ, Quý khách vui lòng liên hệ:

Các bài tập cho bàn chân bẹt trên khi được thực hiện thường xuyên sẽ giúp cải thiện tình trạng bàn chân bẹt. Để tăng hiệu quả điều trị, người bệnh nên kết hợp tập luyện với thăm khám y khoa, qua đó sẽ được chẩn đoán tình trạng cụ thể hơn. Bạn có thể dễ dàng chọn phương pháp chữa trị hiệu quả, phù hợp với tình trạng của mình. Điều này sẽ giúp người bệnh rút ngắn thời gian, tiết kiệm chi phí, ngăn ngừa nhiều nguy cơ, biến chứng không mong muốn.