Ăn quá nhiều đạm có hại cho sức khỏe không?


Chúng ta thường nghe mọi người nói là nên cắt giảm tinh bột và tăng cường chất đạm để xây dựng cơ bắp và giúp giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu lượng chất đạm trong khẩu phần vượt quá nhu cầu sẽ dẫn đến một số nguy cơ có hại cho sức khỏe. Vậy ăn quá nhiều đạm có nguy hiểm không?

Vai trò của chất đạm

Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày. Chất này có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,… giúp cung cấp các acid amin thiết yếu cho chúng ta. Acid amin thiết yếu là các acid amin bắt buộc phải đưa vào cơ thể qua thực phẩm vì cơ thể không tự tổng hợp được.

Chất đạm (Nguồn: Internet)
Chất đạm (Nguồn: Internet)

Trong cơ thể, chất đạm có nhiều vai trò nhưng vai trò quan trọng nhất là cấu tạo nên các mô và tế bào. Tuy nhiên, khi chế độ ăn không có đủ chất bột đường để cung cấp năng lượng thì cơ thể sẽ sử dụng chất đạm làm nguồn năng lượng. Điểm đáng lưu ý là quá trình này sản sinh nhiều độc chất. Vậy các độc chất này có nguy hiểm không?

Hậu quả của chế độ ăn thừa đạm là gì?

Trung bình, nhu cầu chất đạm nên chiếm khoảng 13-20% tổng năng lượng trong khẩu phần. Chất đạm được xem là nguồn năng lượng “dơ” vì sự oxy hóa nitơ để sinh năng lượng sẽ tạo thành NH3 là một chất cực độc mà cơ thể phải huy động tất cả các cơ chế thải độc ở gan và thận để thải ra ngoài càng nhanh càng tốt, chẳng hạn như:

  • Các cơ quan lọc thải (gan, thận) tăng hoạt động làm gia tăng khả năng bệnh lý gan, thận ở những người đang có nguy cơ mắc bệnh và làm tăng tốc độ lão hóa các cơ quan này.
  • Tăng urê máu.
  • Biếng ăn do tăng acid amin trong máu.
  • Tăng thải canxi qua thận làm giảm dự trữ canxi trong cơ thể, có thể góp phần vào nguy cơ gây còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người cao tuổi.

Ăn chất đạm như thế nào để có hiệu quả tốt nhất?

Để biết nhu cầu chất đạm của mình, bạn chỉ cần làm các phép tính đơn giản sau đây:

  • Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình
  • Tính năng lượng do chất đạm cung cấp bằng cách lấy nhu cầu năng lượng nhân với một số trong khoảng 13-20%
  • Tính nhu cầu chất đạm bằng cách lấy năng lượng do chất đạm cung cấp chia cho 4 vì 1g chất đạm cung cấp 4 kcal

Ví dụ:

  • Nhu cầu năng lượng là 1500 kcal/ngày
  • Năng lượng do chất đạm cung cấp = 1500 x 15% = 225 kcal/ngày
  • Nhu cầu chất đạm = 225 / 4 = 56,25 g/ngày
Cá hồi là nguồn đạm lành mạnh đối với sức khỏe con người (Nguồn: Internet)
Cá hồi là nguồn đạm lành mạnh đối với sức khỏe con người (Nguồn: Internet)

Đa phần đạm động vật có chất lượng cao hơn đạm thực vật vì đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…), đậu nành và các loại đậu đỗ có khả năng tiêu hóa khoảng 90 – 99%. Trong khi đó, đạm thực vật (các loại hạt, gạo, bắp, khoai củ,…) chỉ khoảng 70 – 90%. Chất đạm của thực phẩm nào có khả năng tiêu hóa càng cao thì cung cấp càng nhiều acid amin.

Khi thiếu acid amin không thiết yếu, gan sẽ tự tổng hợp để cung cấp cho cơ thể. Trường hợp thiếu acid amin thiết yếu, cơ thể sẽ tự hủy protein của chính mình để cung cấp acid amin thiết yếu. Nhìn chung, đạm động vật và đậu nành có thành phần acid amin hoàn chỉnh, trong khi đạm thực vật thường thiếu các acid amin thiết yếu.

Cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật

Đạm động vật thường chứa nhiều acid béo bão hòa và cholesterol. Đây là những chất béo có hại cho sức khỏe tim mạch, do vậy chúng ta phải biết cách cân đối hai loại đạm này để cung cấp đủ đạm chất lượng cao phục vụ cho nhu cầu tổng hợp chất đạm của cơ thể mà không dư thừa chất béo xấu.

Trẻ càng nhỏ thì nhu cầu tổng hợp protein càng cao nên cần nhiều đạm động vật. Trong khi cấu trúc cơ thể của người trưởng thành đã hoàn chỉnh nên cần ít đạm động vật hơn để tiết chế các chất béo có hại. Theo Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị Cho Người Việt Nam thì tỷ lệ đạm động vật trên tổng lượng đạm theo các độ tuổi như sau:

  • Trẻ dưới 6 tháng: 100% đạm động vật (nguồn đạm cho trẻ dưới 6 tháng hoàn toàn là đạm động vật từ nguồn sữa mẹ. Nếu mẹ không đủ sữa thì sử dụng sữa công thức được làm từ sữa động vật phù hợp, phổ biến nhất là sữa bò. Không nên cho trẻ sử dụng sữa thực vật thay thế nếu chưa có sự xem xét kỹ lưỡng của bác sĩ)
  • Trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi: ≥ 70% đạm động vật trên tổng lượng đạm
  • Trẻ từ 1 tuổi đến 9 tuổi: ≥ 50-60% đạm động vật trên tổng lượng đạm
  • Trên 10 tuổi: ≥ 30-35% đạm động vật trên tổng lượng đạm
Đạm động vật và đạm thực vật (Nguồn: Internet)
Đạm động vật và đạm thực vật (Nguồn: Internet)

Để cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật, trung bình một người trưởng thành có nhu cầu năng lượng 2000 kcal/ngày thì mỗi ngày cần tiêu thụ khoảng 300ml sữa, 100g thịt/cá nạc và 200g đậu nành hoặc các chế phẩm từ đậu nành như đậu hũ.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

Và bạn cũng đừng quên theo dõi TinhVe để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng từ khắp nơi trên thế giới.

Related Posts

BlogAnChoi.com trang thông tin giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.

Review Hellbound: Phim mới của Netlix được khen “ăn đứt” Train To Busan?

Hellbound – Bản Án Từ Địa Ngục là series phim Netflix mới ra mắt, đã ngay lập tức gây được sự chú ý bởi cốt truyện tâm…

BlogAnChoi.com trang thông tin giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.

5 ca khúc solo KPOP có lượng stream khủng nhất Spotify: Lisa gây bất ngờ

MONEY – Lisa chứng tỏ sức hút của “cô em lực điền” khi viral từ YouTube, iTunes, Apple Music, Tiktok… sang cả Spotify khi chỉ mới ra…

BlogAnChoi.com trang thông tin giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.

Review Shang-Chi: Siêu Anh Hùng Châu Á đầu tiên trên màn ảnh rộng

Sau 1 thời gian công phá phòng vé, Shang-Chi & Huyền Thoại Thập Luân đã có một màn ra mắt đầy ấn tượng với doanh thu đạt…

Tại sao Messi bỗng nhiên chơi “dở” sau khi rời Barcelona tới PSG?

Tại sao Messi bỗng nhiên chơi “dở” sau khi rời Barcelona tới PSG?

Lionel Messi rời Barcelona vào mùa hè vừa qua đã là tin tức gây chấn động thế giới bóng đá, nhưng bất ngờ hơn nữa là phong…

BlogAnChoi.com trang thông tin giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.

6 tựa game hay nhất được đề cử cho giải Game của năm 2021

The Game Awards – lễ trao giải thường niên về game được mong đợi nhất đã chính thức công bố danh sách đề cử cho từng hạng…

BlogAnChoi.com trang thông tin giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.

Review kem giảm mụn Skinoren Cream Azelaic Acid – ‘đắt sắt ra miếng’ giúp trị mụn giảm thâm nám siêu đỉnh

Azelaic Acid từ lâu đã nổi tiếng là một hoạt chất trị mụn cực kì tốt mà lại lành tính cho da. Đặc biệt hơn với nồng…

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *